Så kan man förebygga håll

Håll går att förebygga både långsiktigt och kortsiktigt

Det går att förebygga håll, både på kort sikt innan man ger sig ut i löpspåret, ridturen eller simturen, men också på lång sikt. På kort sikt handlar det främst om rutiner kring mat, vätska och uppvärmning. På lång sikt går det att förebygga genom att bygga upp en kropp med stark muskulatur kring bålen, en bra hållning och lära sig hålla ett optimalt tempo. Eftersom man ännu inte helt säkert vet vad som orsakar håll får man istället använda de studier som visat på vad som gjort att frekvensen av håll ökat eller minskat.

Det viktigaste är kosten innan start

Det allra viktigaste för att undvika håll är att inte äta en stor måltid före start. Den sista riktiga måltiden bör vara 3-4 timmar innan man ger sig iväg. Det går bra att äta något litet och lättsmält en gång nära inpå tävlingen, som en banan, ett lättsmält bröd med lite smör eller yoghurt. Sista timmen innan start bör man dock inte äta någonting. Behöver man dricka sista timmen bör man vänta till precis innan start och dricka upp mot 2-3 dl vatten. Man ska också tänka på att undvika att dricka sportdryck med mycket socker eller salt, då detta verkar öka risken för håll. 

Tips som förebygger håll på sikt:

• Träna regelbundet och bygg upp träningen över tid.
• Lär känna ditt eget tempo och rytm.
• Träna upp en stabil bål, med styrketräning.
• Träna upp korrekt hållning, utan svank eller rundad bröstrygg.
• Man kan också testa att skriva ner vad man äter äter/dricker och vid vilka tidpunkter detta sker. Jämför detta med när du får håll och hur hårt träningspasset varit. Kanske ser du ett samband du kan försöka undvika i framtiden.

Tips strax före och under träning/tävling:

• Undvik att äta en (större) måltid 3-4 timmar innan prestationstillfället.
• Undvik att äta alls en timme före start. Behöver man äta något litet, ät gärna något lätt (tex. en banan, knäckebröd med lite smör eller yoghurt, utan för mycket socker)
• Drick inte mer (eller mindre) än vad du är van vid. Undvik sportdrycker som är hyperton (för mycket salt eller socker).
• Låt bli att dricka en timme före start. Behöver man dricka nära inpå starten kan man istället dricka 2-3 dl vatten precis innan start.
• Värm upp i lagom takt. Tänk på att värma upp gradvis och gå inte ut för hårt i början av träningen eller tävlingen.
• Undvik ytlig andning. Andas djupt, lugnt och kontrollerat.
• Behöver man dricka under passet ska man helst dricka ofta men i mindre mängder.

Prova dig fram, och se vad som funkar för dig

Andra elitidrottare rekommenderar även yoga med andningsövningar, vissa dieter innan tävling och till och med att ta upp och hålla i en sten (vid löpning). Det allra viktigaste, som också är noga undersökt, är dock att man ser till att undvika en stor måltid några timmar före start. Förutom detta är det upp till var och en att undersöka vad det är som fungerar bäst för en själv.